Nutriwell: les règles de base de la santé et de la ligne et
le Guide des aliments
Se nourrir correctement n'a rien de compliqué ou de
frustrant: il suffit d'essayer de suivre autant que possible dix règles de
base et notamment la première, essentielle: ce que nous consommons devrait
être le plus complet, le moins raffiné et le moins transformé possible! Pour
vous y aider, le petit guide des aliments fait le point sur les additifs les
plus couramment utilisés et certaines pratiques nocives de l'industrie
agro-alimentaire: remplacez les aliments classés rouges ou orange par des
produits verts vous permettra de retrouver la ligne et la vitalité!
LA NUTRITION AU NATUREL
La règle unique de base
Au diable tous les livres de nutrition! La règle de base est naturellement
simple : ce que nous consommons devrait être le plus complet, le moins
raffiné et le moins transformé possible. « La bonne cuisine, c’est quand les
choses ont le goût de ce qu’elles sont » disait Curnonsky.
Limitons donc la farine blanche, la levure, le pain blanc, les biscottes et
les viennoiseries au profit du pain complet au levain. Evidemment, il reste
assez difficile de trouver ce type de pain en boulangerie où la "bonne"
vieille baguette continue de régner en reine mais cela vaut la peine de
demander. (1) Limitons aussi les céréales de type corn flakes ou riz
soufflé, inventions des industriels, au profit des céréales complètes ou des
flocons d’avoine natures, sans sucre ni sel.
Limitons le riz blanc au profit du riz complet. Limitons les sucreries, les
confitures et les édulcorants intenses au profit du chocolat noir de
qualité, du miel ou des fruits secs (avec modération). Limitons les noix ou
cacahuètes grillés et salés au profit des noix, noisettes et amandes au
naturel. Limitons les produits « sans ou à teneur réduite en cholestérol »,
allégés ou hydrogénés, qui ont subi des manipulations industrielles, au
profit de la bonne graisse. Limitons les laits ou petits pots pour bébés au
profit du lait maternel. Limitons les boissons au sucre au profit du thé
(sans sucre), de l’eau ou des vrais jus de fruits (mais préférons-y tout de
même les fruits au naturel car les jus sont faibles en fibres ; les jus du
commerce, riches en sucre, devraient être coupé d’eau).
Limitons les aliments hachés prédigérés (des steaks hachés aux poissons
panés en passant par les Nuggets de poulet) au profit de ceux qui « tiennent
au ventre ». Limitons les aliments "mous" de style compotes au profit de
ceux qui stimulent notre dentition d’adultes.(2) Limitons les jambons de
volaille « synthétique » au profit des jambons de porc secs dégraissés.
Limitons les aliments enrichis en vitamines ou en fibres au profit des
produits naturellement riches en vitamines ou en fibres. Bref, limitons les
plats industriels trop salés et aromatisés à outrance au profit d’une
cuisine à base d’ingrédients frais et complets.
Vous n’avez pas le temps de cuisiner ? Alors faites-vous une salade, prenez
un fruit ou des fruits secs avec quelques noix. Ce n’est pas la quantité
d’aliment ingéré qui compte mais ce qu’ils apportent comme nutriments à
l’organisme et il ne faut parfois pas grand-chose pour modifier sa qualité
de vie : simplement remplacer un produit par un autre ! « L’important est la
vitalité que nous véhicule l’aliment. Seule la vie nourrit la vie. » résume
Jacques-Pascal Cusin (3) Être à l’écoute de son corps permettra de le
constater : j’aurai davantage d’énergie après une tartine de tartare
d’algues ou un (petit) verre de jus d’herbe qu’après une grosse pizza… ce
qui ne m’empêche pas, évidemment, de pencher de temps en temps pour cette
dernière…
Les règles de bon sens pour préserver ligne et santé
1. Suivez autant que possible la règle de base et limitez la consommation de
produits industriels raffinés, trop riches en sucre, en sel, en additifs ou
en arômes.
2. Adoptez une activité physique régulière et préférez les escaliers aux
ascenseurs.
3. Vivez au contact du monde et multipliez les contacts afin d'éviter la
compulsion vers la nourriture alors que le réel besoin est un besoin (de
base) de reconnaissance.
4. Adoptez une alimentation à indice glycémique (IG) bas, en privilégiant
notamment les fruits et légumes.
5. Mangez aussi bio et complet que possible, ceci afin d'augmenter la
qualité de l’alimentation et de favoriser un indice glycémique plus bas.
Exemple: il est très facile et peu coûteux de remplacer le sucre blanc
raffiné des industriel (vide de tout nutriment) par du sucre bio intégral,
riche en vitamines et sels minéraux et excellent pour les dents!
6. Mangez moins (se servir une assiette et ne PAS se resservir!)
7. Evitez les produits dits "light" ou allégés. Outre la présence
d’édulcorants et autres substituts chimiques, ces produits perturbent
l’organisme en le confrontant à une nourriture qui n’en est plus vraiment
une.
8. Buvez de l'eau ou du thé de qualité de préférence à toute autre boisson.
9. Pensez aux techniques de relaxation, à la Méta-relaxation ou à l'hypnose
si vous avez besoin d'une aide psychologique lors d'un régime ou pour vous
aider à juguler votre stress. Voir le site Psychowell
10. Ne tombez pas dans le "foodamentalisme" et accordez-vous des petits
plaisirs au quotidien
Le Guide des aliments
La section Malbouffe aborde beaucoup de choses de manière volontairement
décousue afin de faciliter la réflexion sur les manipulations du système.
Entre ce que l’on nous cache et ce que l’on ne nous explique pas, tout est
fait pour empêcher le consommateur de devenir consomm’acteur !
Le tableau récapitulatif suivant vous aidera à y voir plus clair. Il n’a
toutefois pas un caractère exhaustif et il est basé sur notre propre
approche de l’aliment’action :
► En rouge, ce que nous évitons au maximum. Si l’un des ingrédients apparaît
sur l’étiquette, nous reposons le produit ! Cette liste n’est pas trop
longue et nous permet ainsi d’être rigoureux dans notre "boycott".
► En orange, ce que nous consommons avec modération. Ce n’est pas « idéal »
mais il serait contreproductif de tout contrôler ou s’interdire.
► En vert, enfin, les aliments à privilégier.
Type d’aliments
Code alimentaire / Indications (4)
A remplacer par
Produits de l’élevage intensif
Aucune indication ! La traçabilité s’arrête aux portes des fermes
concentrationnaires…
Produits de fermes respectueuses des animaux.
Glutamate monosodique et dérivés.
Autres exhausteurs de goût
E 620 à 625
E 626 à 650
Produits naturellement riches en goût
Acesulfame K et Aspartame
Autres édulcorants de synthèse
E 950 et E 951
E 420, E 421, E 952 à 957, E 962 à 967
Avons-nous vraiment besoin de light ?
Aliments irradiés
« Ionisé », « pasteurisé », « pasteurisé à froid », « hygiénisé », etc
Aliments véritablement frais et de saison
Aliments contenant des OGM
Difficile à repérer en l’absence d’étiquetage !
Produits bio certifiant l’absence d’OGM
Graisse végétale hydrogénée
« hydrolisées », « hydrogénée », « partiellement hydrogénée » et les
variantes
Graisses végétales au naturel
Produits allégés
0%, light, allégé
Les vrais produits, quitte à en consommer moins !
Arômes artificiels
« Arômes » sans autres précisions
Produits naturellement riches en goût
Colorants
E 102 à 133, E 142 à 160b, E161g,
E 174 à 180
E 100, E 101, E 140, E 160c, E 160e, E 160f, E 161, E 162 à 170, E 172
Conservateurs
E 200 à 252, E 280 à 285
Les meilleurs aliments se consomment vite!
Antioxydants
E 310 à 321, E 512
E 301 à 309, E 322, E 330, E 331, E 334 à 337
Acide Chloridrique
Acidifiant et correcteurs d’acidité
E 507
E264, E 380, E 385, E 513 à 518, E 524 à 527, E 529 à E 530
E 263, E 297, E 528, E 350 à 357
Emulsifiant, Epaississants, Stabilisants
E 425 à 436, E 450a à 469, E 471 à E477, E 491 à 495
E 400 à 404, E 417, E 440a, E 440b, E 470a, E 470b
Cires
E 904 à 914
E 901 à 903
Autres additifs
E 479b, E 496, E 508 à E 511, E 520 à 523, E 541 à 545, E 552 à 556, E 900,
E 1201 à 1202, E 1520
E 445, E 481 à 483, E 500 à 504, E 551, E 558,
E 570, E 574 à 585
Sucre, sirop de fructose /glucose
« sucre » ou « sirop de »
Plus ces termes arrivent rapidement dans le listing et plus l’aliment en
contient !
Produits au sucre bio complet ou intégral (sucre de canne), miel, sirop
d’érable,…
Aliments riches en sel
Sodium x 2,54 = teneur en sel
Aliments de qualité
Levure
Demandez à votre boulanger !
Levain
Bonbons, crèmes desserts et autres laitages à la gélatine
E 441
Aliments non dérivés de peaux, de ligaments et d’os d’animaux !
Fruits et légumes traités chimiquement
Difficile de s’y repérer en l’absence systématique d’étiquetage en magasins.
Fruits et légumes bio
Petits producteurs
Vitamines synthétiques
« Enrichi en vitamines » et variantes
Aliments naturellement riches en vitamines
Produits raffinés de l’industrie
Aliments « morts »
Disponibles surtout en grandes surfaces !
Produits bio
Aliments de la vitalité
Produits des sociétés irresponsables
Se référer à la presse et aux scandales passés
Produits des sociétés qui respectent l'homme et la nature
Sans tomber dans la paranoïa, la sagesse culinaire voudrait donc que l’on
apprenne à lire les étiquettes plutôt qu’à s’en remettre aux slogans de la
pub. Vous ne comprenez pas un terme utilisé ? C’est mauvais signe ! Le
principe de précaution suggèrerait de le reposer délicatement en rayon (et
de courir se laver les mains)
Plus sérieusement, on peut en avoir vite assez de passer son temps à
décrypter les « petits caractères » pour ensuite reposer les trois-quarts
des articles en rayon. Les produits bons et sains existent en hypermarchés
mais les découvrir s’apparente à une véritable chasse au trésor.
Et si nous laissions à d’autres le soin de tamiser les produits ? Et s’il
existait un endroit où la quasi-totalité des produits répondait aux critères
de liberté, d’utilité, d’éthique et d’écologisme en plus d’être sains et
complets? Ce paradis du consomm’acteur, c’est tout simplement le magasin
bio !
Sources:
(1) Thierry Souccar, La vérité sur le pain, Sciences et Avenir, Septembre
2004, p. 82. Où nous apprenons que les nutritionnistes chargées de
réhabiliter la baguette lors d’une opération de promotion en avril 2004
appartenaient au comité scientifique de l’Association nationale de la
meunerie française, une structure promotionnelle créée par les industriels…
Où nous apprenons également que les farines complètes devraient dans
l’absolu coûter moins chères que les farines raffinées puisqu’il y a moins
de perte.
(2) « Il a été démontré que le rassasiement est plus important lorsqu’on
mange un fruit que lorsqu’il s’agit d’une compote, souligne Hélène Labouré,
maître de conférence en biochimie alimentaire. […] à valeur énergétique
égale, le aliments liquides conduisent à une prise de poids nettement plus
importante que des aliments solides nécessitant mastication. » Les ravages
du manger mou, Que Choisir, Mai 2007, Fabienne Maleysson, p. 42
(3) Jacques-Pascal Cusin, éducateur de Santé, expert de l’agroalimentaire
naturel et biologique et auteur de plusieurs ouvrages a eu la gentillesse de
me guider sur cette section diététique. Qu’il en soit ici remercié.
(4) Nous ne pouvons que recommander l’achat du petit livre très pratique de
Corinne Gouget sur les additifs alimentaires (Editions Chariot D'or) : ils
sont tous listés avec un code couleur. Signalons que bon nombre des codes de
la présente section « orange » sont classés « rouge » chez elle et qu’un
code « vert » indique simplement une absence d’effets secondaires connus.
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